Warm-Up und Cool-Down

Das muss reichen – Ökonomie bei Warm-up und Cool-Down

Warm-up und Cool-Down sind essentielle Trainingsbestandteile. Ein gutes Warm-up Programm bereitet den Körper auf die spätere Leistung vor und erhöht das Leistungslevel. Ein gutes Cool-Down kann den Muskelkater minimieren und stellt einen psychologischen Endpunkt des Trainings dar.

Von vielen ungeliebt, sind diese beiden Bestandteile einer guten Trainingseinheit dennoch wichtig, obwohl man meist am liebsten sofort mit dem eigentlichen Training loslegen wollen würde.

Bedeutung eines guten Warm-up Programms

Wie es der Name schon sagt, dient das Aufwärm-Programm der Erhöhung der Körpertemperatur und somit der besseren Durchblutung des gesamten Körpers.

Vor allem für Peripherie-Gebiete und von Natur aus schlechter durchblutete Bereiche ist dies nicht nur sinnvoll, sondern notwendig, wenn man das Verletzungsrisiko minimieren möchte.

„Kalte“ Sehnen und Bänder sind weniger elastisch und reißen schneller, da sie spröde sind – einfach ausgedrückt. Die Gelenke zu kreisen (Schulter, Fußgelenke, Handgelenke etc.) ist sinnvoll, nur erhöht dies kaum die Körpertemperatur und sollte somit nur ergänzend zu Warm-up Programm hinzugenommen werden, nicht das Warm-up Programm darstellen.

Statisch stehend auf der Stelle den Kopf nach rechts und links oder auf die Brust neigen, gehört ebenfalls in die weiter oben beschriebene Kategorie.

Im Idealfall sollten die Sehnen und Bänder durch die Erhöhung der Körpertemperatur geschmeidiger werden, der Körper sich auf die kommende Belastung einstellen und der Fokus auf die später im Training benötigten Muskelpartien gelegt werden.

Um dies alles zu gewährleisten sind demnach mehr als nur 10 Jumping Jacks notwendig und ein gutes Warm-up Programm kann auch nicht binnen 3 Minuten abgeschlossen sein.

Ein auf das Training abgestimmtes Warm-up

Im Idealfall weiß man, was man später im „Hauptteil“ trainieren will, so dass man die beanspruchten Gelenke, Sehnen und Bänder stärker in den Fokus rücken kann.

Man sollte sich im Warm-up nicht komplett auspowern, aber man sollte auch nicht in der Form mit den Kräften haushalten, dass man nur eine körperliche Arbeitsbeschaffungsmaßnahme absolviert, in der Meinung, der anstrengende Teil käme ja später.

Körperspannung ist im Warm-up ein ähnliches Zauberwort wie im funktionalen Training an sich. Rumpfstabilität ist im Grunde immer vonnöten. Verschiedene Übungen, die diese beiden Bereiche umfassen, bereiten den Körper ideal vor.

Liegestütze, Lady-Liegestütze und ein paar Bauchübungen können das Programm abrunden. Um die oben erwähnte Körperspannung und Rumpfstabilität zu verbessern, können diese Übungen auch ab und zu mal für 30 Sekunden oder gar mal 1 Minute statisch gehalten werden. Klingt einfach, ist aber wahnsinnig anstrengend und es wird einem recht schnell warm.

Ansonsten gilt für das Warm-Up-Programm eher: Dynamisch und temporeich.

Übrigens: Statisches Dehnen hat in einem Warm-up Programm nichts verloren.

Zusammengefasst:

·      ein gutes Warm-up Programm sollte ca. 10 Minuten dauern

·      die Körpertemperatur sollte um 1-2°C erhöht werden

·      statisches Dehnen und Kopfkreisen (360°) bitte vermeiden

·      im Idealfall schon wissen, was später besonders beansprucht werden wird und diese Körperteile im Besonderen aufwärmen.

·      Rumpfstabilisierende Übungen (Liegestütze, Bauchübungen) einbauen.

·      Die Witterungsverhältnisse im Auge behalten

·      Im Winter das Warm-up in langen Hosen, Stulpen und einem langärmligen Oberteil ausführen.

·      Darauf achten, dass die Gelenke, Sehnen und Bänder angesprochen werden, um diese geschmeidiger zu machen.

·      Sich dabei aber nicht vollkommen auspowern.

Bedeutung des Cool-Downs

Am Ende eines kräftezehrenden Trainings hat der Teil des Cool-Downs hauptsächlich die Bedeutung, das Training abzurunden und den Körper wieder abzukühlen. Wie zum Warm-up auch ist es sinnvoll, sich wieder ein wenig mehr Anzuziehen, um das Abkühlen langsam von statten gehen zu lassen.

Im Cool-Down zu erwarten, dass man noch erhebliche Verbesserungen der Beweglichkeit erzielen kann, ist überzogen. Stretching, um den beispielsweise den Spagat zu erlernen oder zu verbessern oder die Rücken- und Schulterflexibilität zu erhöhen sollte eine eigene Trainingseinheit bekommen.

Stretching und Dehnen benötigt Kraft. Klingt zunächst komisch, ist aber so.

Nach einer anstrengenden Trainingseinheit an der Stange ist diese allerdings meist nur noch in Bruchteilen vorhanden.

Trotzdem die Bedeutung des Cool-Downs somit auf den ersten Blick gering zu sein scheint, sollte man es auf gar keinen Fall vernachlässigen. Auch sollte dem Cool-Down eine ähnliche Zeitspanne eingeräumt werden, wie es für das Warm-up getan wurde.

Verzichtet man gänzlich auf das Cool-Down, so rächt sich der Körper! Subjektiv konnte die Erfahrung gemacht werden, dass der Muskelkater und das Gefühl des „eingerostet-seins“ am nächsten Tag umso stärker sind.

Im Idealfall konzentriert man sich beim Cool-Down auf die Muskelgruppen und Gelenke, Sehnen und Bändern, die im Training besonders beansprucht worden sind.

Konkret soll das heißen, dass beispielsweise eine stehende oder sitzende Vorwärtsbeuge eine schöne Abschlussübung darstellt, wenn im Training vorher allerdings vor allem die Unterarme belastet worden sind, so sollte man Übungen wählen, die diese Muskelpartien und Körperbereiche umfassen.

Zusammengefasst:

·      Das Cool-Down rundet das Training ab.

·      Dem Körper wird signalisiert, dass die Belastung nun ein Ende hat.

·      Ein sauberes Cool-Down vermeidet Verspannungen und beugt bösem Muskelkater vor.

·      Besonderes Augenmerk auf die besonders beanspruchten Körperbereiche legen und vor allem für diese auch Übungen einbauen.

·      Auch dem Kopf soll mittels des Cool-Downs wieder Entspannung nach der Phase der intensiven Konzentration gegönnt werden.

·      Man schließt das Training ab und bereitet sich auf das Kommende vor.

·      Man kann das Training nochmals Revue passieren lassen.

·      Kleine Rituale machen das Cool-Down zu einem wichtigen Aspekt für die Ruhe!