Warm-Up und Cool-Down

Das muss reichen – Ökonomie bei Warm-up und Cool-Down

Warm-up und Cool-Down sind essentielle Trainingsbestandteile. Ein gutes Warm-up Programm bereitet den Körper auf die spätere Leistung vor und erhöht das Leistungslevel. Ein gutes Cool-Down kann den Muskelkater minimieren und stellt einen psychologischen Endpunkt des Trainings dar.

Von vielen ungeliebt, sind diese beiden Bestandteile einer guten Trainingseinheit dennoch wichtig, obwohl man meist am liebsten sofort mit dem eigentlichen Training loslegen wollen würde.

Bedeutung eines guten Warm-up Programms

Wie es der Name schon sagt, dient das Aufwärm-Programm der Erhöhung der Körpertemperatur und somit der besseren Durchblutung des gesamten Körpers.

Vor allem für Peripherie-Gebiete und von Natur aus schlechter durchblutete Bereiche ist dies nicht nur sinnvoll, sondern notwendig, wenn man das Verletzungsrisiko minimieren möchte.

„Kalte“ Sehnen und Bänder sind weniger elastisch und reißen schneller, da sie spröde sind – einfach ausgedrückt. Die Gelenke zu kreisen (Schulter, Fußgelenke, Handgelenke etc.) ist sinnvoll, nur erhöht dies kaum die Körpertemperatur und sollte somit nur ergänzend zu Warm-up Programm hinzugenommen werden, nicht das Warm-up Programm darstellen.

Statisch stehend auf der Stelle den Kopf nach rechts und links oder auf die Brust neigen, gehört ebenfalls in die weiter oben beschriebene Kategorie.

Im Idealfall sollten die Sehnen und Bänder durch die Erhöhung der Körpertemperatur geschmeidiger werden, der Körper sich auf die kommende Belastung einstellen und der Fokus auf die später im Training benötigten Muskelpartien gelegt werden.

Um dies alles zu gewährleisten sind demnach mehr als nur 10 Jumping Jacks notwendig und ein gutes Warm-up Programm kann auch nicht binnen 3 Minuten abgeschlossen sein.

Ein auf das Training abgestimmtes Warm-up

Im Idealfall weiß man, was man später im „Hauptteil“ trainieren will, so dass man die beanspruchten Gelenke, Sehnen und Bänder stärker in den Fokus rücken kann.

Man sollte sich im Warm-up nicht komplett auspowern, aber man sollte auch nicht in der Form mit den Kräften haushalten, dass man nur eine körperliche Arbeitsbeschaffungsmaßnahme absolviert, in der Meinung, der anstrengende Teil käme ja später.

Körperspannung ist im Warm-up ein ähnliches Zauberwort wie im funktionalen Training an sich. Rumpfstabilität ist im Grunde immer vonnöten. Verschiedene Übungen, die diese beiden Bereiche umfassen, bereiten den Körper ideal vor.

Liegestütze, Lady-Liegestütze und ein paar Bauchübungen können das Programm abrunden. Um die oben erwähnte Körperspannung und Rumpfstabilität zu verbessern, können diese Übungen auch ab und zu mal für 30 Sekunden oder gar mal 1 Minute statisch gehalten werden. Klingt einfach, ist aber wahnsinnig anstrengend und es wird einem recht schnell warm.

Ansonsten gilt für das Warm-Up-Programm eher: Dynamisch und temporeich.

Übrigens: Statisches Dehnen hat in einem Warm-up Programm nichts verloren.

Zusammengefasst:

·      ein gutes Warm-up Programm sollte ca. 10 Minuten dauern

·      die Körpertemperatur sollte um 1-2°C erhöht werden

·      statisches Dehnen und Kopfkreisen (360°) bitte vermeiden

·      im Idealfall schon wissen, was später besonders beansprucht werden wird und diese Körperteile im Besonderen aufwärmen.

·      Rumpfstabilisierende Übungen (Liegestütze, Bauchübungen) einbauen.

·      Die Witterungsverhältnisse im Auge behalten

·      Im Winter das Warm-up in langen Hosen, Stulpen und einem langärmligen Oberteil ausführen.

·      Darauf achten, dass die Gelenke, Sehnen und Bänder angesprochen werden, um diese geschmeidiger zu machen.

·      Sich dabei aber nicht vollkommen auspowern.

Bedeutung des Cool-Downs

Am Ende eines kräftezehrenden Trainings hat der Teil des Cool-Downs hauptsächlich die Bedeutung, das Training abzurunden und den Körper wieder abzukühlen. Wie zum Warm-up auch ist es sinnvoll, sich wieder ein wenig mehr Anzuziehen, um das Abkühlen langsam von statten gehen zu lassen.

Im Cool-Down zu erwarten, dass man noch erhebliche Verbesserungen der Beweglichkeit erzielen kann, ist überzogen. Stretching, um den beispielsweise den Spagat zu erlernen oder zu verbessern oder die Rücken- und Schulterflexibilität zu erhöhen sollte eine eigene Trainingseinheit bekommen.

Stretching und Dehnen benötigt Kraft. Klingt zunächst komisch, ist aber so.

Nach einer anstrengenden Trainingseinheit an der Stange ist diese allerdings meist nur noch in Bruchteilen vorhanden.

Trotzdem die Bedeutung des Cool-Downs somit auf den ersten Blick gering zu sein scheint, sollte man es auf gar keinen Fall vernachlässigen. Auch sollte dem Cool-Down eine ähnliche Zeitspanne eingeräumt werden, wie es für das Warm-up getan wurde.

Verzichtet man gänzlich auf das Cool-Down, so rächt sich der Körper! Subjektiv konnte die Erfahrung gemacht werden, dass der Muskelkater und das Gefühl des „eingerostet-seins“ am nächsten Tag umso stärker sind.

Im Idealfall konzentriert man sich beim Cool-Down auf die Muskelgruppen und Gelenke, Sehnen und Bändern, die im Training besonders beansprucht worden sind.

Konkret soll das heißen, dass beispielsweise eine stehende oder sitzende Vorwärtsbeuge eine schöne Abschlussübung darstellt, wenn im Training vorher allerdings vor allem die Unterarme belastet worden sind, so sollte man Übungen wählen, die diese Muskelpartien und Körperbereiche umfassen.

Zusammengefasst:

·      Das Cool-Down rundet das Training ab.

·      Dem Körper wird signalisiert, dass die Belastung nun ein Ende hat.

·      Ein sauberes Cool-Down vermeidet Verspannungen und beugt bösem Muskelkater vor.

·      Besonderes Augenmerk auf die besonders beanspruchten Körperbereiche legen und vor allem für diese auch Übungen einbauen.

·      Auch dem Kopf soll mittels des Cool-Downs wieder Entspannung nach der Phase der intensiven Konzentration gegönnt werden.

·      Man schließt das Training ab und bereitet sich auf das Kommende vor.

·      Man kann das Training nochmals Revue passieren lassen.

·      Kleine Rituale machen das Cool-Down zu einem wichtigen Aspekt für die Ruhe!

Seitenadministration = Repräsentation

Wer ein kleines oder mittelständisches Unternehmen/ Sportstudio betreibt, der verfügt mit Sicherheit auch über eine Geschäftsseite des Unternehmens beim großen blauen sozialen Netzwerk mit den 2 Buchstaben.

Je stärker das Unternehmen von einer Person repräsentiert wird, umso schwerer fällt es interessierten Personen eine Trennung zwischen einem „Privat“-Profil und einer Unternehmensseite vorzunehmen. Viele wissen zudem nicht, dass man auch Unternehmensseiten per Messenger kontaktieren kann. Die Person, die das Unternehmen leitet, IST das Unternehmen. Man kontaktiert sie also gerne direkt, statt mit der Unternehmensseite „Kontakt“ aufzunehmen.

Heute soll allerdings der Fokus gar nicht auf den Personen liegen, die wir mittels unserer Präsenz mit einer Unternehmensseite ansprechen wollen, sondern auf unseren Aufgaben als Seitenbetreiber/ Seitenbetreiberin. Was wir posten, repräsentiert unsere Tätigkeiten, zeigt unser Portfolio, soll den Kunden und Kundinnen, den Teilnehmern und Teilnehmerinnen zeigen, wie toll wir sind.

Wenn wir die Erlaubnis haben, so posten wir hier natürlich auch Fotos der Teilnehmer und Teilnehmerinnen und zeigen, was man mit unserem Training erreichen, bei unseren Veranstaltungen erleben kann.

Wir werben für unser Unternehmen und das ist gut so.

Manchmal allerdings geht der Schuss nach hinten los. Dann nämlich, wenn man so stolz auf die Ergebnisse des letzten Trainings ist, dass einem als Trainer oder Trainerin gar nicht auffällt, dass die Posen für eine öffentliche Darstellung, die jedem zugänglich ist - gelinde gesagt - ungeschickt sind (selbst wenn man die Technik des Tricks dann gut erkennen kann).

Oder aber man lässt sich öffentlich sichtbar auf unsinnige Diskussionen ein. Auch das passiert allzu schnell, irritiert aber viele Seitenbesucher nur. Es kommt immer mal wieder vor, dass eine Person meint, sich einen Scherz erlauben zu können, etwas unpassend kommentiert oder sich in sonstiger Weise nicht geschäftsfördernd verhält. Hier sollten wir als Seitenbetreiber schnell handeln: Kommentar löschen und eventuell den Urheber/ die Urheberin direkt kontaktieren und ihm/ihr erklären, warum man den Kommentar gelöscht hat. Alles Weitere hat auf einer Business-Seite nichts verloren.

Als Seitenbetreiber repräsentiert man das Unternehmen. Selbst wenn der Firmenname vor dem Post steht, weiß meist jeder, wer hier antwortet. Eine Trennung zwischen privat und geschäftlich ist – wie bereits oben beschrieben – kaum möglich. Insofern sollten wir uns unserer Außenwirkung auch bei den Personen, die uns eventuell noch gar nicht so gut kennen, bewusst sein und dementsprechend als Seitenbetreiber auch handeln.

Wenn die Motivation fehlt, muss die Disziplin aushelfen

Es gibt 1000 Gründe dafür, "heute" keinen Sport zu machen, diese reichen manchmal sogar für ein ganzes Jahr!

Verfügbare Zeit für Sport im Jahresplan:

• Januar = Grippe/ ich muss mir erstmal klar werden, was ich dieses Jahr an Sport machen will
• Februar = Fasching, danach krank
• März, April = Ostern, Urlaub - danach krank
• Mai = Pfingsturlaub/ das Wetter ist schon zu schön, ich will nach draußen (vielleicht)
• Juni, Juli, August = im Sommer mache ich bestimmt was draußen/ Keine Zeit, treffe mich mit Freunden im Biergarten
• September = Oktoberfest, danach krank; Quartalsabschluss in der Arbeit, viel zu viel zu tun, das neue Schuljahr hat gerade begonnen, ich muss erstmal gucken, wie der Stundenplan der Kinder aussieht.
• Oktober - Grippe/ beginnender Jahresendstress in der Arbeit, Prüfungszeit in der Schule, ich muss mit den Kindern lernen
• November = Herbstferien, danach krank, einsetzender Weihnachtsvorstress, leichte Erkältungen, zu kalt
• Dezember = Weihnachtsstress, krank, Urlaub.....

Training macht mit Motivation Spaß, doch manchmal fehlt diese. Das ist normal und nicht zu verurteilen. Doch wenn die Motivation fehlt, dann muss eben die Disziplin (kurzfristig) aushelfen.

Eines muss jedem klar sein, der ernsthaft vorankommen möchte: Training bringt nur was, wenn man hingeht!

Wochen nichts zu tun, um dann von den nicht eintretenden Fortschritten frustriert zu sein, ist nicht nur schlecht für's Gemüt, sondern auch für den Körper.

Wer sich allerdings mit dem Jahresplan oben zufriedengibt, der kann auch aus voller Überzeugung behaupten: Wenn ich den Sport machen würde, dann wäre ich bestimmt besser als jeder andere!